2011年06月17日

初心に返る

今日は、原点に立ち戻り、決意を新たにするために、自戒をこめて、食事について書いておきたいと思います。

自分たちの健康のために食事について考え直し、思い切って改善させたのは2005年の夏。
私はもともと糖尿病の多い家系に生まれ、そのときすでにかなり太ってましたし、食事に気をつけるべきだったのです。それまで、特に異常値が出たことはありませんが、だからこそ食生活を改善すべきと考えました。
それから、1日3食、摂取カロリーや栄養バランスを考えた食事を作ってきました。うちでは、ダンナさんが毎日お昼を食べに帰ってきますから、昼も自宅で2人で食事です。
もちろん、外食をすることもありますし、インスタント食品やレトルト食品やお惣菜を食べることもありますが、基本的には計算した上で作った食事を摂ってます。

私の場合は、1食500kcalを目安に、大体200kcalが主食の炭水化物、残り300kdalがおかず。おかずのうち、平均して120kcalくらいがたんぱく質です。1日の摂取カロリーの目安は、1600kcal程度。500kcal×3食と、+100kcal分は果物や軽いデザートなどです。
もちろん、外食をした日などは、2000kcalを超えたりしますし、逆に1400kcal程度と低い日もあります。多くカロリーを摂った次の日は少なめに意識することもありますが、たまの1日摂取カロリーが多かったところで大勢に影響しません。そういう日は、もう覚悟して思い切り食べます。それでストレス解消。

常に意識しているのは、炭水化物の量。ごはんは、小さめのお茶碗に軽く1杯。130g前後です。
麺類を食べるときは少し多めになっちゃいます。本来、穀物を一度粉にしてから作られている粉食は、血糖値を上げやすいものなので、血糖値を考えるとあまりよろしくないのですが。麺類は乾麺が便利。たいてい100gごとの束になってますから、2人分で1.5束使います。1人分75g。そばなら260kcal、スパゲティなら285kcalになります。最近、スパゲティも100gごとの束になっている商品があるので便利。
パンは、食パンなら8枚切2枚か6枚切り1枚半程度。菓子パン類は、おいしいけどカロリーが高いものが多いので、食べたいときはダンナさんと半分こ。メロンパンなんか500kcalくらいありますからね。
私の体質は経験上、炭水化物を減らしすぎると脂肪燃焼ができなくなって痩せにくくなるので、極端に減らすことはしません。(→過去記事低炭水化物ダイエットの落とし穴
あと気をつけなきゃいけないのは、炭水化物を多く含む野菜類。代表は、芋類ですよね。あとは、かぼちゃ、れんこん、コーンなど。カロリー的には、ごはんの半分くらいですけど、炭水化物は炭水化物。

たんぱく質は、できるだけ種類が重ならないように、肉・魚・卵・豆腐類などを交互に食べます。
肉は部位を選んで。豚・牛は、脂肪の少ないヒレやモモが中心。鶏肉は必ず皮を剥いでできるだけ脂身を取ってから使います。バラ肉など脂肪分の多い部位はなるべく使わない方向で。ひき肉も、できれば赤身をひいてあるものを使います。それ以外のひき肉は脂肪分が多いので、量を少なくして使うべし。
魚も種類によっては脂肪分が多いけど、魚の場合は脂肪分を気にしてたら食べるものがなくなるので、あまり意識しないことにしてます。イワシやサンマ、サバなど手ごろなお魚はみな脂肪分が多いんだもの。そのかわり、サンマは半分とか量を少なめに。
あと、塩分の摂取を抑えるために、塩鮭は食べないようにしてるけど、干物系は食べます。
乳製品もたんぱく質の一部。牛乳・チーズは調理に使うことが多いです。ホワイトソースをつくったり、オーブンでチーズ焼きにしたり、サラダにチーズとか。たまにヨーグルトも食べますが。以前は、低脂肪牛乳を使ってたんですが、やっぱりおいしくないので牛乳に戻しました(笑)カロリーは3分の2程度にできるんですが、そのまま飲むにはおいしくないんだもの。
卵を使うときは、1日1人1個。豆腐は、絹ごしを使います。1丁300gを2人で半分ずつ食べるとして、絹ごしなら85kcal、木綿だと109kcalになっちゃいますから。

脂質については、なるべく摂らない方向で。
調理での油は、1品1人分小さじ1(40kcal)程度に。バターだと、1品1人分5g。たとえば、主菜の炒め物で小さじ1、副菜のサラダのドレッシングで小さじ1。これで1日大さじ2程度。つまり、1食で500kcalのうち、80kcalほどは脂質に取られていることになるんですよ。小さじ2でこれはすごいですよね。恐るべきカロリー。
ただし、あまり油を控えすぎると、うちでは便秘になりました。控えすぎもダメですね。
気をつけたいのは、マヨネーズやドレッシングです。マヨネーズは、ほぼ油なので、大さじ1で80kcalあります。たとえば、多めに大さじ2使ったら、それだけで160kcalということに。うちでは、カロリーハーフのマヨネーズを使ってますが、それもレモン汁で伸ばしたりしつつ使ってます。ドレッシングはノンオイルか油控えめのもの、もしくは油少なめで作る自家製のものを使用。ノンオイルが物足りないときは、少しだけ油を混ぜて使ったり。
ノンオイルとかカロリーが低めの調味料を使うのはいいのですが、量を多く使ってしまうと意味がなくなるし、塩分もたくさん摂ることになってしまうので注意したいですね。

あとは、食物繊維ですね。
野菜は、1日300〜350gくらいは摂るようにしてます。カロリーの他にグラム計算もするので多少面倒ですが。
つまり、1食につき100gは摂ればよいわけで。中でも、緑黄色野菜は不足しがちなので、うちではにんじんが大活躍してます。1日のうちに、なるべく色んな種類の野菜を摂るように心がけてます。
汁物に入れるとけっこう量を摂ることができますし、ハンバーグなどは肉を減らしてその分刻んだ野菜を入れるとか。
きのこ、海藻、こんにゃく類はほぼノンカロリーなので、嵩を増すのに最適。にくじゃがにしらたきを投入してみたり、炒め物にまいたけを入れてみたり。うちのダンナさんはきのこ類が苦手なのですが、まいたけだけは喜んで食べてくれるので重宝してます。
果物も食物繊維が多いですが、糖質も多いので、食べ過ぎないように注意。みかん類は1個食べても、りんごは半分。バナナは高カロリーで芋と同類くらいの感覚。

それから、調理の際の塩分と糖分にも気を遣ってます。
調味料として遣う塩の量は、1人1品につき1g。1gが量れる小さな小さなさじがありまして、これが便利。
1品につき、しょうゆは小さじ1〜2、みそは小さじ1。それぞれ小さじ1の塩分は1g弱なので、1食で塩分3g、1日調理に使う塩分が10g程度なら理想的。食材の中に塩分が含まれていたりしますし、他に市販の調味料などを使ったりすることも考えると、実際はもっと塩分を摂っているはずです。
特に気をつけたいのは、みりんとごま。この2つはカロリーが高めです。小さじ1で16kcalあるので、多用すると馬鹿になりません。
砂糖も、1品につき小さじ1程度。砂糖自体のカロリーは、小さじ1で8kcalと高いわけじゃありませんが、直の糖質ですから、控えるに越したことはありません。
もともとはすごく濃い味付けが好きだったので、薄味には不安がありましたが、たった2週間程度で舌が慣れました。

大体、こんな感じでしょうか。
こういった食材のカロリーや栄養バランスを考え、とんかつは揚げずに少量のバターで炒めたパン粉を付けてオーブンで焼くなど調理方法を工夫したりもしてます。

たとえば、腎臓が悪かったりすると、たんぱく質の摂取が負担となります。塩分制限も厳しいですし。
という感じで、一口にカロリーを制限する食事といっても、人によって意味合いがまったく違ってくることがあります。
うちでは、単純に脂質・糖質を控えめにし、食物繊維をよく摂って、薄味にシフトしただけですが、いろんな制約があったり、体質的に目的への効果が薄かったりすることがあるかもしれません。
ダイエットや病気に対抗するための食事療法というのは、人それぞれに作り上げていかなければならないものだと、私は思います。
私はこういった細かいことが好きな性分で、栄養士でもないのに毎日計算しながら作ってますが、苦手な人には苦痛でしかないでしょうし。
ただ、やってみるとわかりますが、自分の身体の反応を見ながら工夫していくことはできます。食事が自分の身体に反映されるのを観察していると、自分なりのやり方が見えてくると思います。わりとダイレクトに反応するものです。

こんな面倒な食事をもう6年も続けてきました。
当初は、これをやるだけで1日が終わってしまいました(苦笑)いろんな食材を食べようと思うと、食材の買い物の量も頻度も多くなるし。買い物して、献立を計画して、計算して、全部食材を量りながら調理して。これで他に何もできませんでした。面倒だけど、だんだん感覚がわかってきたので、だいぶ楽になりましたよ。今ではあまり量りを使わなくとも食材の重さやカロリーがある程度頭に入っていますから。でも、調味料だけはちゃんと量らないと、目分量では狂っていきます。
お互いの身体のためとはいえ、ここまで習得するのには苦労しましたが、おかげでそれ以前と比べると体調が良いです。ささいなことですが、風邪を引きにくくなったり、お通じが順調になったりといった具合。
もちろん、間食も控えて運動をきちんとしていた当時は、痩せてもっと体調が良くなったわけですが、ストレスに勝てませんでしたね(苦笑)

ここまで食事に気を遣って、なのに間食して努力を無駄にしているようですが、間食さえ控えれば、理想的な食事をしてますから問題解決です。そして、運動をする。
単純なことのようですが、実践するとなると難しいものです。幸い、うちでは夫婦でいっしょにできるのが救い。
今日もがんばります!
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2011年06月16日

地道に地道に

あれは、2005年の夏のこと。
ダンナさんが体調を崩したことから、一大決心をして夫婦でダイエットを始めました。食事は3食カロリーと栄養バランスを考えた薄味のものにし、運動としてウォーキングをする。これで、半年経った頃には、ダンナさんは25kg、私は12kgの減量に成功。
それから2年ほどは保てていたのですが、次第に気が緩み、食事には変わらず気を配っているものの、間食が増えて、運動もサボリがちになり、ダンナさんはさほどでないけど、私はガッツリとリバウンドをしてしまいました。
言い訳になりますが、太り始めた当時は、両親の仕事を大喧嘩しながら手伝ったり、父の認知症が発覚したり、母の人格的な問題が表面化したり、と非常にストレスフルな状態にあり、気持ちにも時間にも余裕がなくて、それが体重増加の一因になったと思います。

なんとかせにゃと思いつつも、なかなか腰を上げることができなかったのですが、ここでまた奮起してみようと、「今日こそウォーキングに行くぞ!」とまさにこれから支度を始めようかというときに、その日に限ってダンナさんが早く帰ってきてしまい、機を逸してしまいまして。
しかしその夜、突然、私は何も話してないのに、ダンナさんが「ウォーキングに行こう!」と言い出し(笑)
なぜ、申し合わせたかのように、同じ日に決意できたのかはナゾですが、雨の日以外は夕食後に一休みしてからウォーキングをすることに決めました!

まだ2日ですけど、これをしっかり続けていきさえすれば、体重は減ってくれるはず。まだ1日45分程度、ゆっくりのペースですが、徐々に速く長くしていきます。間食を控えるのは当然ですが、まったく無くすと逆にストレスがたまるので、ほんの少しは食べますよ(笑)食べたらその分動く!
私の場合、経験上、ウォーキングを始めてからしばらくは体重は減りません。
3月11日に、地震で固定していなかった唯一の棚が倒れて、その下敷きになったために体重・体脂肪計が壊れてしまいまして、余震が続く中、なかなか新しく買いなおすことができずにいましたが、ようやく入手。この新しい体重・体脂肪計は、骨格筋率ってのが表示されるのですが、この2日、体重をはじめ他のデータにさほど変化はないのに、骨格筋率だけは着実に上がっていきます。
増えすぎた体重を落としたいのは当たり前ですが、私の問題は代謝が悪いことと、血行が病的に悪いこと。これが、ウォーキングによって改善されるのを経験しているので、やるほかはありません。
さて、この骨格筋率というのは、身体を動かす筋肉の比率。これが上がれば、筋肉量が増えるということなので、代謝が上がることに直結している数値。
内臓脂肪は別として、私は固太りタイプで、筋肉の間に脂肪が入り込んで霜降り状態になっていると思われるので、痩せたときでも体脂肪率はなかなか30%を切ることができず。体脂肪率だけを見ていると、あまり励みにならないんですよね。逆に、ガッカリしちゃう。
骨格筋率が上がっていってくれるのは、励みになります。骨格筋率が上がると、体脂肪率は下がるのかと思いきや、そう単純なものでもないようで、それが不思議です。

月に2kgくらいのペースで、体重が落ちていってくれると理想的。最初は、身体の反応が出るまで時間がかかると思いますが、地道にがんばっていきますわ。
ダンナさんが心配しているのは、私の代謝の悪さ。何しろ、変温動物ですからね。冬場は、ガクガクと震えが止まらなくなるほど低体温になったりするし、夏場は微熱が出っぱなし。自分で体温調節できないのは、この代謝の悪さが大きな原因だと考えてます。自律神経もぶっ壊れてるのでしょうが。自覚はあまりなかったのですが、ダンナさんいわく、痩せていた時期は、夏の微熱はなかったはずだというのです。そうだったっけ?そうかも。
今年も微熱は出始めてます。身体はだるいですけど、動けないほどのものでもないので、動いたほうがいい。グッタリしますけどね(笑)
今日は夕方から雨でしょうか。ウォーキングができない日も、何かしら代替で運動ができるといいな。

まずはカタチから。というか、楽しい気分でやっていくために、ウォーキング・ウエアをそろえていこうと思ってます。昨日も、早速ジャージのハーフパンツとTシャツを購入。
汗をかけばいいと思うのは間違いですからね。サウナスーツみたいのは最悪だし。うっすらと汗をかく程度の心拍数でできるだけ長い時間有酸素運動をするのが吉。あまりダラダラと汗をかくほど心拍数を上げると、脂肪も燃焼しないし、活性酸素も増える。私は、汗は心拍数の目安くらいに考えてます。運動前や運動中に適度な水分を補給するのも大事ですね。
脂肪燃焼などの理論的なことは、知識として頭に入れたら、自分の身体で実験するのが一番です。いろんなアプローチがあるでしょうが、体質や性格など、人によって効果的なことはそれぞれだと思いますから。
新しい理論が生まれていれば別ですが、基本的なことは以前の体験からわかっていますので、あとは実践あるのみ。自分の身体のクセや、一番効果的な運動方法や運動時間などはわかっています。
まだまだ身体が重く運動能力の低い私は、ジョギングよりウォーキング。水泳もよさそうだけど、通うのが面倒だし、お金もかかりますからね。歩くのはタダ。毎日でも気兼ねなくできる!
ウォーキングなら、1時間から1時間15分程度が理想的。距離にすると、4〜5km程度でしょうか。
ゆっくりのペースで少し歩いて身体が温まったら準備運動。帰ってきたら整理運動もしくはそのままお風呂へ。冷えた体のまま運動すると、変にどこかを傷めかねません。運動後の処置をしておくと、疲れが残らないし、筋肉痛もなし。
出かける前に水分補給。夏場は、ペットボトルで水分を持参。20分に1度くらいは水分補給しながら歩く。
あと大事なのは靴。足に合うものを選ぶのはもちろんですが、軽くて通気性がよく、かかとのクッションがしっかりしているものを選ぶ。毎日のように履くとすぐにヘタッてしまうので、クッションがヘタッたら、躊躇せず新しいものに取り替える。ゆえに、安物で十分。高いものを買っても、ヘタリ方はたぶん変わりません。
先に言ったように、人によって千差万別でしょうが、未経験でウォーキングをこれから始めたいという方には、参考程度にならしていただけるかと。
あとは当然ですけど、夏場は暑い時間帯に歩かない。そして、夜暗い道は、特に女性一人では歩かないなど、防犯も考えた方がいいですよね。今は特に道が暗いですから。

あと、アドバイスできるとすれば、結果を焦らないことでしょうか。
減量が目的なら、体重がなかなか減らないのはつまらないことでしょうが、私のように身体が反応するまでに時間がかかる人もいます。運動をしたことがないなら、反応するまでの時間は数ヶ月と長くなるかもしれません。が、減量以外にも軽い運動をすることには様々なメリットがあります。私のように血行が劇的に改善されたり、精神的に気分が良くなったり。普段通っている道も、歩いてみると新たな発見をすることも多いですし。そんなことで、楽しみつつ、とにかく続けることが一番大事だと思います。
それからもうひとつ。筋肉は脂肪よりも約1.2倍重いので、脂肪が燃焼して、筋肉が増えることで、体重が増えることもあります。現に、昨日一日の私は、0.1%体脂肪率が減り、0.1%骨格筋率が上がりましたが、200g体重が増えてます(笑)ちなみに、摂取カロリー−基礎代謝量(体脂肪計による)=180kcal程度。ウォーキングだけでも150kcalくらいは消費しているはずなので、消費カロリーの方が摂取カロリーを上回っているはずです。
ということで、見た目の数字に惑わされないことも大事かと。

さて、今日は雨が降り出す前に一人で歩いてくるかな。
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2009年03月27日

盛るぜー。超盛るぜー。

先日、テレビの特番で動画を紹介するというものがありました。何の気なく見ていると、伊豆下田の「一(はじめ)」というとんかつ屋が!ここに初めて行ったのは、もう20年以上も前の話です。それから何度か行ったことがあるお店でして、ご主人がまだまだお元気なのにびっくりしました。時折、テレビで取り上げられていて、見かけてはいましたが。この店に行ったら、余程食欲に自信がない限りはカウンターに座ってはいけません。油断していると、すぐに付け合せのスパゲッティやら千切りキャベツやらを盛られてしまいます。以前、連れて行った友人(男子)は、揚げ物だったかちょっとだけ時間のかかるメニューを注文してしまい、「できあがるまで、これ食べて待ってて」とカレーやら何やらいろいろと出されてしまい、自分の頼んだ品が来るころにはお腹がいっぱいになって食べられなくなってました(笑)しょうが焼きを頼めば、普通とんかつに使うような厚さ1cm以上もあるようなロースのお肉が5枚出てきました。カウンターを避けて椅子席で食べていても、油断しているとおばちゃんがデカいボールを抱えて回ってきて、スパゲッティやキャベツを盛られてしまいます。ほんとにね、どうなってんだ、あの店?(笑)昔から変わらぬ豪快なサービスには笑ってしまいます。

それはさておき、ずっと気になっていることがありました。
それは某食品メーカーのCM。「お茶漬け1杯180kcal!」というヤツです。オイオイ、どうやったらそんなカロリーになるんだい?どう考えたって、ごはんだけでも普通によそったら、おそらく300kcal近くなりますぜ。お茶漬け海苔のカロリーは15kcalだから、残りは165kcal。食品成分表によると、ごはんは100gで約150kcal(148kcal)だから、逆算すると、ごはんの量は110g…。ちなみに、この某食品メーカーのHPでは、「お茶漬け1杯180kcal」のときのごはんの量は100gと小さく書かれています(笑)

グラム数だけではわかりにくいですよね。たとえば、某ファミレスのメニューを見てみると、ライスは300kcal以上あります。ごはんを200gは盛っているということ。某定食チェーン店を見ても220gありますね。牛丼屋の丼物やカレー屋などでは、250〜300gくらい盛られているみたいだから、ごはんだけで375〜450kcalある計算になります。
つまりは、件のお茶漬けは外食で出てくるごはんを基準にすると、半量〜3分の1以下ってことになります。

普段、おうちで食べるごはんの量というのは、人それぞれでしょうが、一般的なサイズのごはん茶碗だと、普通に盛ると200g、軽く盛って150gくらいじゃないでしょうか。100gというと、お茶碗に半分くらいの感覚だと思います。

もうひとつ気になるのは、「お茶漬け1杯180kcal」が栄養成分については触れられていないことです。お茶漬けの構成要素はほぼ”ごはん”。栄養成分でいうと炭水化物ですよね。炭水化物ってのは身体にとってはエネルギーになるもので、体内で糖に変換されるわけです。ところが、摂り過ぎると中性脂肪として身体に蓄えられるもの。低カロリーを謳って、食べてもらおうという作戦なのは見え見えですが、これをもし普通に食べる3食以外に摂るとすれば、身体にとってよろしくないのは明らかです。CMの映像を見ると、タレントさんが食べているお茶漬けは、どう見てもごはん100gには見えませんが…(笑)
育ち盛りの子供なら許されるでしょうが、中年にさしかかったような年代以上の人が、「ダイエットにいいわね」なんて考えようものなら、危険です。小さな注意書きをしっかり読んで、毎食ごはんが100g以下のお茶漬けを食べるならダイエットにつながるかもしれませんが、それはお茶漬けのせいではなくて、ごはんの量を減らしたからに過ぎません(笑)たしかにお湯の量だけお腹はいっぱいになるかもしれないけど。他に何も食べずに、それだけで済ませようものなら、もっと危険度が増しますよね。
ちなみに、お茶漬け1杯の食塩相当量は2.3g。1日に摂取すべき食塩量として推奨されているのが10gでしたよね。この食塩摂取量の是非はひとまずおいといて、もしお茶漬けを3食食べたら、食塩摂取量は6.9g。おかずに味がつけられません(笑)

じゃあ、ごはんを食べない方がいいのかというと、それも違います。
以前にも書きましたが、体質にもよると思うけど、ごはんの量を減らしたり、ごはんを食べなかったりすると、ダイエットには逆効果になることがあります。脂肪を燃やすのもエネルギーの仕事。エネルギー源である炭水化物を摂らないと、脂肪は燃えないってことです。もちろん、エネルギー源の摂取を控えれば、元気もなくなります。あんまりいいことがありません。以前にも記事に書きましたが(低炭水化物ダイエットの落とし穴)、私の場合は、ごはんの量を極端に減らしすぎると、逆に痩せなくなりました。今は毎食130〜140gくらいのごはんを食べてます。小さめのお茶碗に軽めによそったくらいです。カロリーでいうと、200kcal前後ですね。そして、おかずが300kcalで合わせて1食大体500kcalの食事です。そんな生活で、もう4年ほど経ちました。ウォーキングの実践と合わせて、半年で12kg減った体重も、数ヶ月の間に、ストレスと間食と運動不足で9kgもリバウンドしてしまいました(爆)せっかく食事に気を遣っているのに、他で台無しにしてます。もう1度がんばらなきゃいけないなぁ。ただし、食事の内容はすっかり健康的になっているので、以前に比べると身体は調子がいいです。負け惜しみみたいだけど、本当ですよ。
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2006年11月15日

気を取り直して最新栄養学

それでは、『気になる血糖値をぐんぐん下げる大百科』から、勉強になったことを書きとめておきましょう。
まずは、。油の摂取を減らすことは大事だけど、これも減らし過ぎは禁物。例えば、極度に油を抜いた食事を続けると、便秘になります。これは、私たち夫婦の経験。油にはたくさんの種類があります。中でもαーリノレン酸系の油であるしそ油(えごま油)が、インスリン感受性を高めるらしいです。脂肪として蓄積されにくい油ともいえます。でも、実際問題購入して日常的に使うことを考えると、しそ油はお高いです。マヨネーズなどに油がたくさん入っているのは常識ですけど、同じチーズでもとろけるタイプのものは要注意。考えてみれば、油分が多いから溶けるんですねぇ。
糖分。糖分と炭水化物と、どちらが血糖値をあげやすいでしょう?一番と考えられている糖分ですが、炭水化物より血糖値を上げやすいとはいえないという臨床結果があるそうです。つまり、本当に血糖値を上げると言っていいのは炭水化物。デンプンです。つまり、ごはんや麺類、いも類など。というわけで、甘い物を我慢してストレスを溜め込むよりも、少量なら甘い物を食べた方がいい。イライラを解消させるセロトニンを増やす働きがブドウ糖にはあるのです。炭水化物も食べなきゃいいってもんじゃありません。適度に食べるのが一番。
水分。水は大事ですね。血液をサラサラに保つには、1日に1.5〜2リットルの水分を摂取しなければなりません。お茶やコーヒー、紅茶などで水分を摂っていると思ったら大間違い。カフェインを含む飲み物は、利尿作用があるので水分補給にはならないと考えた方がよさそう。うちでは、冬場でも麦茶を多用してます。体内の水分不足は尿の色でわかるということなので、気をつけてチェック。水分といえば、糖尿にはお酒なんて厳禁というイメージがありますけど、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は適量ならよしとされてます。
さて、GI(グリセミン・インデックス)というのをご存知で?血糖値が上がりやすい食品かどうかを示す指標のひとつです。ところが、1食あたりで摂取する量は、食品ごとにかなり違いますね。それを考慮して新たに考え出された指標がGL(グリセミック・ロード)。これで考えると、血糖値を上げやすいとされている粉食である麺類はけっこう優秀。1食分200gのご飯のGIは100でGLは72.これに対してスパゲティは1食250gでGI56でGLは38。うどんはGL34、そばはGL27。全然低いじゃん…。それに、GIは食品同士の組み合わせで変わる。ごはんだけで100なのに、たとえばカレーライスで82、ヨーグルトと組み合わせると71、納豆とでは68、すし飯にいたっては67。すし飯なんて砂糖がたんまり入ってるはずなのに?まぁ、GI自体が、まだ研究途上のもので、個人差もあるらしいですし、参考程度にしとけってことですね。
また、長くなったので続きは今度。
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最新栄養学をと思ったら…

母系に糖尿病が多く、ついに母も糖尿病になりました。私自身もその因子はガッツリと受け継いでいるはず。ということで、『気になる血糖値をぐぐん下げる大百科』という本が図書館の新刊の棚にあったのが目にとまり、借りてみました。すると、結構知らなかった最新の栄養学にびっくりexclamation
メタボリック・シンドロームがようやく騒がれだした昨今。糖尿病は予備軍も合わせると、推計1620万人、6人にひとりは糖尿病と言われてます。糖尿病を甘く見ちゃいけません。血液中に糖分が溢れると、血液がべとべとになって毛細血管がつまりやすくなります。赤血球は柔軟性を失って細胞膜を通り抜けられなくなって、細胞に酸素や栄養素を運べなくなります。血中のブドウ糖が血管壁を傷つけると、そこにコレステロールが入り込んで動脈硬化にもつながるという…。インスリンは糖を細胞に取り込ませる重要な働きをしています。ところが、過食などで、膵臓を酷使するとインスリンが過度に分泌され、エネルギーとして使われないブドウ糖が中性脂肪として蓄積されることに。そうするとインスリンの効き目が悪くなり余計に分泌しようとするという悪循環に。人生のうちに使える膵臓の機能が100あったとすると、それをどの時点で使い切ってしまうかというのが問題。膵臓の機能には限りがあるらしいのです。だから、過食を続けていると、それだけ早く膵臓がダメになるというわけ。そして、そうなったら2度と復活しません。糖尿病が治らないと言われる所以です。内臓脂肪がいけないということで、最近はお腹の周りのサイズが基準にされてますね。肥満ならば、内臓脂肪を落とすのは有益なことですが、これが不思議なことに落としすぎてもいけないようで。実は、ある程度の内臓脂肪が逆に血糖を下げるという研究結果もあるそうです。それに、スポーツ選手並みの体脂肪率は身体の免疫力を奪います。体脂肪率が極端に低いと、病気にかかりやすくなります。何事も適度というのが大事なようで。
あれれれれ?前置きが長くなって、本題の本の内容に行き着けなくなりました。一旦、区切りましょう。
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2006年09月25日

低炭水化物ダイエットの落とし穴

お彼岸でお墓参り。そして、義母がいつものように美味しいごはんを作ってくれて、特に栗ごはんが美味しかったのでおかわりしちゃいました。昼食1食でいつもの2食分ほどの高カロリー。ということで、夕食は野菜たくさんのサラダのみに。これで、1日の摂取カロリーとしては帳尻合わせ。生野菜はカサがあって、たくさん食べた気になるけど、低カロリーで済みますね。ドレッシングはオイルを控えめにした自家製です。

摂取カロリーや栄養のバランス、糖分や塩分にいたるまで総合的に考えた食事を摂るようになって1年ちょっと。これまで自分の身体を使って、様々なことを実験し、色々なことを実感してきました。
低炭水化物ってのも、試してみましたよ。体重や体脂肪率の変動を見ながら、少しずつ毎食のごはんの量を減らしていきました。1食150g(225kcal)だったものを段々と減らし、80g(120kcal)程度までにしていったのです。ひと月ほどは、それで体重も内臓脂肪も順調に減ったようでしたけど、それ以降はまったく変化がなくなってしまいました。なんか脂肪を燃焼させる力が衰えていく感じがしました。逆に、炭水化物をしっかり摂って、より多く身体を動かす方法を試してみました。すると、やっぱり効果が高い。脂肪を燃やすためのエネルギーともなる炭水化物を減らしてしまうと、脂肪が燃えず、痩せないことが身を持ってわかりました。もともと、ごはんよりもおかずをたくさん食べてしまうタチだったのですが、私の場合は自分では食べすぎと思うくらい炭水化物を食べた方が、かえって痩せる体質らしいことがわかってきました。
昨日も、栗ごはんをお茶碗にたっぷり2杯もいただいたし、おかずも高カロリーで豪勢な昼食だったので、体重が増えていることを心配したのですが、僅かながら逆に減ってました。身体は動かしていないのに。確かに夕食は軽めにしましたけど、やはり炭水化物を気持ち多めに摂った方が痩せる体質であることを再確認。
私がそうだからって、皆さんお試しくださいとはオススメできませんが。お試しになる場合は、自己責任でお願いしますね。(笑)

私の場合、毎食の摂取カロリーが500kcal程度、3食で1600kcal程度を心がけてます。内訳は、500kcalのうち200kcalが炭水化物、残りの300kcalがおかずで、たんぱく質はおかずの半分程度。計算上の基礎代謝は1300kcalなので、毎日1時間のウォーキングで300kcalを消費すれば、計算上は少なくとも太らないということになります。でも、実際は少々の間食は日常茶飯事ですし、ウォーキングもサボリがち。で、体重はずっと停滞中。去年の後半半年で、10kg痩せたわけですが、今年も1年で10kg痩せるはずが、年頭から2kg程度しか落ちてません。とほほ…体調不良を言い訳にして運動をサボっているのが原因なのはわかってます。
ここで文章化して、現実を再認識できたので、あと3ヶ月でどこまでできるか挑戦ですね。

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2006年08月29日

貯金が底をつきました…

と言っても、お金の話じゃありません。
体の代謝能力の話でございます。
今年に入ってから、なんかかんか理由をつけてはやらずにいた運動を一昨日から再開。胃腸を壊したり、ヘルニアをやってしまったり、毎年夏恒例の微熱が続いていたりで、半年ほどロクに運動をしていませんでした。ダイエットもさることながら、人並みはずれて血行の悪い私は、運動をして血行を良くしないといけないことは、頭ではわかってるんですけどね。
しかし、去年の後半6ヶ月間は、1日1時間のウォーキングをしっかり実行していたわけです。どうやら、これが貯金となって、これまでの半年間、怠惰な生活ながらも体重は増えることなく済んでいたということのようです。代謝能力も貯金できるってことは身を持ってわかりました。
ところが、このお盆休みあたりを境に、急に体重が増え始めました。双方の実家などで、少々おいしいものを食べ過ぎたかもしれませんが、それにしたってって感じです。貯金が切れたexclamationと直感。
というわけで、夏恒例の微熱も治まってきたようですし、ウォーキングを再開しました。一昨日は、時間がなかったので、途中軽くジョギングなんかしてしまったところ、帰る頃には腿が上に上がらない状態に。ふぅ。この日は、途中の直売所で野菜をたくさん買ったのに、重い袋を提げてまで走ってしまったので、手がむくんでしまう始末。皆さん、ウォーキング・ジョギングをする時は、ひじを曲げましょうね。腕をまっすぐ伸ばしていると、手の先がうっ血してむくみますよ。
今日は、1時間以上歩いてきました。無計画に歩いたので、途中で梨の直売所を発見して梨を買ってしまい…重かった。2回続けてこれかい。学習できないアフォです。
今日のお空はひつじ雲。もう秋ですねぇ。
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2006年06月20日

変温動物とダイエット

やってきました。この季節。夏になると体温が上昇し始め、秋までの2、3ヶ月の間は37度をキープ。他にこれといった症状がなく、秋口になり気温が下がると体温も下がるため、完全に変温動物化していると思われます。そういえば、逆に冬場には33度台になって震えが止らなくなることも。哺乳類は恒温動物のはずでは?確かヒトって哺乳類だったよね?
ホルモンのバランスなどの影響もあるのかもしれませんが、体温調節機能が破壊されていると考えてよいでしょう。基本的に血行が非常に悪いカラダなので、自発的に発熱して血行をよくしようとかいう機能があったりして・・・。そんなオプションないか。特に午後の時間帯は、暑くてダルくてかないません。
昨年、後半の5ヶ月で地道な努力により10kgのダイエットに成功して、その体重をキープはしてますが、標準体重まではまだまだ遠い道のり。今年も10kg落とすつもりだったのに、はや半年が過ぎてしまいました。あと半年で5kgは痩せないとねぇ。とはいえ、この体調では、運動する気力もなかなか出てこない。じっとしててもあづい〜。
だがしかし、夏は代謝が高まるのでダイエットのチャ〜ンス手(チョキ)今夜は、ダンナさんは5kmほど離れた母の家へウォーキング&ランニングに出かけました。いただきもののダイコンを入れだデイパックを背負って。わたくしはというと、今年に入ってから胃腸を壊したり、ヘルニアが出たりで、ロクに運動できてませんもうやだ〜(悲しい顔)ダンナさんを見習って、がむばりませうexclamation(だからぁ、どこがNegativeだって)
posted by nbm at 23:31| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする